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面对高考如何缓解压力?

时间:2013-04-10来源:转载 访问量:

      随着高考时间的逐渐临近,学生们的心弦绷得一天比一天紧,处于应激状态。适度的应激,可使人们精神振奋,注意力集中,学习效率提高,但长期过度的应激却适得其反。轻者表现为:精力不集中、易疲劳、食欲下降、失眠等。重者还可出现心烦气躁、胸闷、头昏头疼,注意力涣散、精神萎靡不振,也有身体某器官或组织发生疾病者,如严重的痤疮、脱发、女性的月经紊乱等。可见,过度紧张、焦虑,会严重影响学生的身心健康和学习生活。那么如何缓解考生的紧张、焦虑情绪,轻松面对考试压力呢?
      一、对症处理
      1、肌肉放松训练:以坐或躺,保持身体舒适的位置。闭眼或注视某一固定物,每组肌肉紧张5秒钟,然后慢慢放松保持10秒钟,再做第二次或下组肌群的练习,注意体验紧张和放松的不同感觉,从以下9组肌群按序完成。握拳曲腕、屈肘耸肩、曲项皱眉、闭眼咬牙、下巴贴胸、拱背挺胸、吸气缩胸、收腹提臀、伸腿跷趾。简言之,从手到头再至脚,依次紧张放松。此方法简单、方便,每天坚持,大有益处。
      2、想象疗法:每天以舒适的体位(坐或躺)闭目遐想15—20分钟。如想象自己双脚踏在松软、温暖的沙滩上,带着海腥味儿的微风轻拂着我的脸庞,椰子树在轻轻地摇曳……
     3、其他:如倾诉、运动、高歌、大吼、击沙袋、撕纸、哭……
     二、对因处理
    1、抛弃完美主义
    “我总想每天早晨5点钟起床,锻炼身体后背英语单词,可坚持不了三天,就做不下去了,我真恨我自己,恨自己没有毅力,什么也干不成。”
      这位考生就是完美主义的思维方式。其思维轨道是过高的目标→极易失败→更高的目标→再次失败→自信心惨遭打击。我们不妨这样来做,制定较低较容易实现的目标→成功或完成→自信→更高的目标→更自信。比如本例,从推迟一小时起床做起。
    “对于每一次考试甚至每一次课堂回答问题,我都特别紧张。我总担心自己做不好,出现这样或那样的不如意,怕别人超过自己。所以答题总是思前想后,反复掂量,犹豫不决。结果是越想做好却越做不好,我真是太追求完美了。”
      明明是缺乏自信,没有勇气,惧怕失败的逃避,却道是追求完美。这实际上是人的一种自我掩饰、自我平衡的心理倾向。如果说没有自信,没有勇气,惧怕失败,人往往很难自我接受,更不愿意他人认同。而完美主义呢,说起来就好听多了,追求完美常被认为是成功者的素质。实质上这是不能悦纳自己,自卑的表现。他们总是把自己的快乐建立在如何把别人比下去。对自我评价完全依赖于外在的评价,总想得到别人的赞美。这如何谈得上自信,只能和自我谴责,不快乐相伴行。如果理解了这些,在正确认识自己的基础上接受自己,悦纳自己,才能摆脱不必要的紧张和不安,减少心理冲突。
      2、认识心理活动的主观与客观
     “我无法集中精力学习,总是上课开小差,看到其他同学都在全神贯注地听课,我更加着急,越着急就越不能集中精力。复习时看到后面忘了前面,看了好几遍也记不住。每天坚持学到深夜,可学习成绩还是上不去。我怎么这么笨?”
      考生的痛苦源于不清楚自我心理现象中的主、客观性。误认为自我心理的东西都是应该主观负责的。实际上心理的东西并非都是主观的,许多心理现象是不依人的意志为转移的。理解了这一点,就不会强行去控制它,而是去主动适应它。只有调整好自我内心的天平,尊重客观现实,不怨天尤人,才能积极地面对生活的挑战。
    3、正确的归因
     有的学生常把第一次没考好,说成是因为老师出题太偏,超出了复习范围。第二次没考好,认为是讨厌的同桌干扰自己,考试发挥失常。第三次没考好,原因找到了自己身上,但承认是由于粗心,没看清,而不是能力不行等等。
     心理学把自身出现的某种事实和后果进行原因解释称为“归因”。有人倾向于把积极的结果归于自己内因,把消极结果归于外因。这源于人们对自我心理或自尊进行保护的下意识。但是,长久下去,会为自己背上一个装满虚荣的包袱,造成内心的紧张不安。我们认为对某一事实的归因,应实事求是,客观公正,坦然面对你必须面对的。若是内因就不要往外因上推,这样才有利于自己学习的进步和问题的解决。